都城鍼灸ジャーナル

宮崎県都城市で鍼灸師をしている岩元英輔(はりきゅうマッサージReLife)です。読んだ論文を記録するためのブログです。当院のホームページ https://www.relife2019.jp/index.html しんきゅうコンパス https://www.shinq-compass.jp/salon/detail/33749

水溶性食物繊維だけを摂取するのは難しい

www.tyojyu.or.jp

 

厚労省食事摂取基準2015より

食物繊維の1日当たりの目標量(g/日)

成人男性は、20g/日

成人女性は、19g/日

性別/年齢 男性 女性
6-7歳 11以上 10以上
8-9歳 12以上 12以上
10-11歳 13以上 13以上
12-14歳 17以上 16以上
15-17歳 19以上 17以上
18-29歳 20以上 18以上
30-49歳 20以上 18以上
50-69歳 20以上 18以上
70歳以上 19以上 17以上

 

水溶性と不溶性は、たいてい両方入っていることが多く、

水溶性が多い食品では、不溶性も多い

不溶性の多い食品では、水溶性は少ないこともある。

⇒水溶性だけを摂取することは難しい。

 

表の数値は、参考文献で若干変わります。

表2:野菜類に含まれる食物繊維量4)5)より作成
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む)
水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g) 単位 重量
切干しだいこん 乾 5.2 16.1 21.3 1食分 10g
しそ 葉 生 0.8 6.5 7.3 10枚 7g
モロヘイヤ 茎葉 生 1.3 4.6 5.9 1束 100g
ごぼう 根 生 2.3 3.4 5.7 1本 180g
ブロッコリー 花序 生 0.7 3.7 4.4 1株 250g
だいこん 葉 生 0.8 3.2 4.0 1本分(根中1本800g) 150g
あさつき 葉 生 0.7 2.6 3.3 1わ 25g
日本かぼちゃ 果実 生 0.7 2.1 2.8 1個 1~1.5kg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 0.7 2.1 2.8 1株 20g
サニーレタス 葉 生 0.6 1.4 2.0 1枚 30g
表3:穀類に含まれる食物繊維量4)5)より作成
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む)
水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g) 単位 重量
ライ麦パン 2.0 3.6 5.6 1枚(6枚切り) 60g
雑穀混合品 五穀 1.0 4.2 5.1 小盛り1杯 100g
おおむぎ 押麦 めし 2.1 2.1 4.2 小盛り1杯 100g
マカロニ・スパゲッティ ゆで 1.4 1.7 3.0 乾1人分 80g
食パン 0.4 1.9 2.3 1枚(6枚切り) 60g
蒸し中華めん 0.7 1.2 1.9 1袋 150g
水稲めし 発芽玄米 0.2 1.6 1.8 小盛り1杯 100g
水稲めし うるち米 0.9 0.6 1.5 小盛り1杯 100g
  • 加熱調理(ゆで、蒸し)をした食品は、ゆで汁(食塩水)は廃棄し、調味料は含まれていません。成分量は加熱調理後の可食部100g当たりの成分量となります。
表4:豆類に含まれる食物繊維量4)5)より作成
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む)
水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g) 単位 重量
いんげんまめ 全粒 ゆで 1.5 12.0 13.6 1食分 40g
だいず おから 生 0.4 11.1 11.5 1カップ 100g
あずき 全粒 ゆで 2.5 6.2 8.7 1カップ 170g
だいず 全粒 国産 黄大豆 ゆで 2.2 6.4 8.5 1パック 100g
だいず 糸引き納豆 2.3 4.4 6.7 1個 30~50g
だいず がんもどき 0.6 0.8 1.4 1個 95~125g
だいず 油揚げ 生 0.5 0.8 1.3 1枚 20~30g
  • 「食品成分表」には、生の状態だけではなく、「ゆで」「焼き」「油いため」など調理した状態に分類した成分値も収載されています。調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
表5:きのこ類に含まれる食物繊維量4)5)より作成
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む)
水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g) 単位 重量
きくらげ 乾 0.0 57.4 57.4 乾10個 5g
しいたけ 乾しいたけ 乾 3.0 38.0 41.0 大1個 5g
しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 生 0.4 3.8 4.2 1枚 10~30g
えのきたけ 生 0.4 3.5 3.9 1袋 100g
まいたけ 生 0.3 3.2 3.5 1パック 100g
ぶなしめじ 0.5 2.5 3.0 1パック 100g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(いしづき)を除いたものです。
表6:いも及びでん粉類に含まれる食物繊維量4)5)より作成
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む)
水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 食物繊維総量(g) 単位 重量
じゃがいも 塊茎 皮つき 生 5.4 4.4 9.8 中1個 150~200g
はるさめ 緑豆はるさめ 乾 Tr 4.1 4.1 1食分 15g
こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく Tr 3.0 3.0 1枚 170~200g
さつまいも 塊根 皮つき 生 0.9 1.8 2.8 中1本 200~250g
さといも 球茎 生 0.8 1.5 2.3 1個 50g

 ※ Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。

 

便秘や腸内環境を整えようとして、水溶性食物繊維を摂取しているつもりが、同時に不溶性食物繊維も摂取していて、便秘が治らないケースもあります。

そんなときは、食物繊維を意識した食事内容を見直すことも必要です。